Poulet et légumes à l’ail

Ingrédients

 

2 Poitrines de poulet désossées et coupées en deux (horizontalement)
4 cuillères à thé Farine
1 ½ cuillères à thé Origan
1 Blanc d’œuf
½ tasse Chapelure
6 Gousses d’ail
4 cuillères à thé Huile d’olive
¼ cuillère à thé Flocons de poivron rouge
2 Courgettes tranchées
2 ½ tasses Brocoli
2 cuillères à thé Jus de citron
1 Oignon haché
1 ½ tasse Tomates
1 cuillère à thé Vinaigre de vin rouge
2 cuillères à soupe Eau
¼ tasse Fromage parmesan râpé
6 Feuilles de basilic (facultatif)
Au goût Sel et Poivre

 

Méthode

  1. Saupoudrer les deux côtés du poulet avec le sel et le poivre.
  2. Dans un bol, mélanger la farine et ½ cuillère à thé d’origan.
  3. Dans un autre bol, fouetter le blanc d’œuf.
  4. Et dans un troisième bol, la chapelure.
  5. Plonger le poulet dans le mélange de farine et secouer l’excès. Par la suite, trempez le poulet dans le blanc d’œuf et laisser-le s’égoutter. Pour finir, ensevelir le poulet dans la chapelure.
  6. Mettre le poulet dans un plat légèrement graissé allant au four. Cuire au four à 425F jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
  7. Couper 3 gousses d’ail en gros morceaux et émincer les 3 autres. Dans une poêle antiadhésive, chauffer la moitié de l’huile, les gros morceaux d’ail et la moitié des flocons de poivron rouge à feu moyen. Remuer le tout fréquemment. Ajouter les courgettes, le brocoli et un peu de sel et poivre. Faites cuire environ 7 minutes et mettre le tout de côté.
  8. Chauffer l’oignon, 1 cuillère à thé d’origan et l’autre moitié des flocons de poivron rouge environ 5 minutes.
  9. Ajouter les tomates le vinaigre et l’eau. Faites chauffer environ 3 minutes.
  10. Verser le mélange de tomates sur le poulet et saupoudrer le parmesan. Cuire au four à 425F jusqu’à ce que le fromage soit fondu (environ 2 minutes). Ajouter le basilic et servie avec le mélange de courgette.

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.