Panzanella aux asperges et aux œufs

Ingrédients

 

Salade
4 Œufs (avec la coquille)
1 pincée Sel et poivre
2 tranches Pain au levain
1 cuillère à thé Huile d’olive extra-vierge
1 botte Asperges
1 Avocat (coupé en tranches)
1 tasse Tomates cerises
½ tasse Oignon rouge (coupé en tranches fines)
⅓ tasse Basilic frais
Vinaigrette Dijon
2 cuillères à soupe Huile d’olive extra-vierge
1 cuillère à soupe Vinaigre de vin rouge
1 cuillère à thé Moutarde Dijon
¼ cuillère à thé Sel et poivre

 

Méthode

 

  1. Dans une casserole, ajouter les œufs et suffisamment d’eau pour les couvrir. Porter à ébullition. Bouillir doucement pendant 4 minutes. Retirer du feu et laisser reposer pendant 4 minutes. Egoutter les œufs et les mettre sous l’eau froide pendant 2 minutes; égoutter. Peler les œufs et les couper en deux. Saupoudrer de sel et de poivre et mettre de côté.
  2. Badigeonner les deux côtés du pain avec de l’huile. Placez le pain et les asperges dans une poêle huilée à feu moyen-élevé. Mettre le couvercle et griller jusqu’à ce que les asperges soient tendres et le pain légèrement grillé (environ 7 minutes). Retourner le pain et les asperge qu’une fois. Laisser refroidir légèrement. Couper le pain en cube et les asperge en deux.
  3. Dans un grand bol, mélanger le pain, les asperges, les tranches d’avocat, les tomates, l’oignon rouge et le basilic.
  4. Dans un petit bol, fouetter l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.
  5. Arroser la salade de vinaigrette et ajouter les œufs.

 

Information nutritionnelle

Calories 330 kcal Glucides 27.0 g
Fibres 6.0 g Sodium 443.0 mg
Lipides 20.0 g Potassium 556.0 mg
Gras saturés 4.0 g Protéines 13.0 g

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée de Canadian Living par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Image et recette : http://www.canadianliving.com/food/panzanella_with_asparagus_and_eggs.php

Trempette au yogourt et à l’avocat servi avec pita

Ingrédients

 

Trempette
2 Avocats
½ tasse Yogourt grec nature
2 cuillères à soupe Mayonnaise
Au goût Jus de lime
2 Oignons verts tranchés
2 cuillères à soupe Coriandre hachée (facultatif)
1 cuillère à thé Poudre de curry
Pita
3 cuillères à soupe Huile d’olive
1 cuillère à thé Origan
1 cuillère à thé Paprika
Au goût Poivre
1 sac Pita

 

Méthode

 

  1. Préchauffer le four à400 ° F.
  2. Dans un bol, mettre lesavocatset les écraserà l’aide d’une fourchette. Ajouterle restedes ingrédients de la trempette et bien mélanger.
  3. Dans un autrebol, mélangerl’huile d’olive, l’origan, le paprika et le poivre.Etendre surlespitas. Mettre au four pendant5-8 minutesou jusqu’à ce qu’ils soientgrillés.
  4. Couperentriangleset profiter dela trempette!

 

Information nutritionnelle
Calories : 153 kcal

Glucides 7.3 g Sodium 45.0 mg
Fibres 4.5 g Cholestérol 3.0 mg
Lipides 13.8 g Potassium 373.3 mg
Gras saturés 2.2 g

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée de www.troisfoisparjour.com par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Image: http://www.troisfoisparjour.com/recettes/bouchees-entrees/trempette-davocats-yogourt-chips-de-pitas

 

 

Soupe aux haricots, orge et légumes

Ingrédients

2 cuillères à soupe Huile de canola
1 Oignon coupé en dés
2 Panais pelées et coupées en morceaux
3 Carottes pelées et coupées en morceaux
6 Gousses d’ail hachées
8 tasses Bouillon de légumes sens sel
2 Patates pelées et coupées en morceaux
2 cuillères à thé Thym frais haché
2 Branches de romarin
1 Feuille de laurier
2/3 tasse Orge
1 Oignon haché
2 tasses Épinards
1 canne (14.5 onces) Haricots blancs égouttés et rincés
1 paquet (10 onces) Pois gelés
Au goût Sel et poivre

 

Méthode

 

  1. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole sur feu vif et ajouter l’oignon, le panais et les carottes. Faites cuire environ 5-7 minutes. Ajouter l’ail et cuire environ 30 secondes de plus.
  2. Ajouter le bouillon, les patates, l’orge ainsi que les herbes et porter le tout à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 50 minutes.
  3. Retirez du feu et jetez la feuille de laurier et le romarin.
  4. Retirez environ 2 tasses de la soupe et mettre en purée avec mélangeur. Ajouter le mélange de purée dans la casserole.
  5. Ajouter les haricots et les pois. Laisser mijoter pendant 10 minutes. Saler et poivrer au goût.
  6. Servir avec une tranche de pain ou des craquelins!

 

Information nutritionnelle
Calories : 263 kcal

Glucides 50 g Sodium 337 mg
Sucres 9 g Protéines 9 g
Lipides 15 g Fibres 12 g
Gras saturés 0 g

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée de Craving Something Healthy par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

http://cravingsomethinghealthy.com/heart-smart-bean-and-barley-vegetable-soup/

Poulet et légumes à l’ail

Ingrédients

 

2 Poitrines de poulet désossées et coupées en deux (horizontalement)
4 cuillères à thé Farine
1 ½ cuillères à thé Origan
1 Blanc d’œuf
½ tasse Chapelure
6 Gousses d’ail
4 cuillères à thé Huile d’olive
¼ cuillère à thé Flocons de poivron rouge
2 Courgettes tranchées
2 ½ tasses Brocoli
2 cuillères à thé Jus de citron
1 Oignon haché
1 ½ tasse Tomates
1 cuillère à thé Vinaigre de vin rouge
2 cuillères à soupe Eau
¼ tasse Fromage parmesan râpé
6 Feuilles de basilic (facultatif)
Au goût Sel et Poivre

 

Méthode

  1. Saupoudrer les deux côtés du poulet avec le sel et le poivre.
  2. Dans un bol, mélanger la farine et ½ cuillère à thé d’origan.
  3. Dans un autre bol, fouetter le blanc d’œuf.
  4. Et dans un troisième bol, la chapelure.
  5. Plonger le poulet dans le mélange de farine et secouer l’excès. Par la suite, trempez le poulet dans le blanc d’œuf et laisser-le s’égoutter. Pour finir, ensevelir le poulet dans la chapelure.
  6. Mettre le poulet dans un plat légèrement graissé allant au four. Cuire au four à 425F jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
  7. Couper 3 gousses d’ail en gros morceaux et émincer les 3 autres. Dans une poêle antiadhésive, chauffer la moitié de l’huile, les gros morceaux d’ail et la moitié des flocons de poivron rouge à feu moyen. Remuer le tout fréquemment. Ajouter les courgettes, le brocoli et un peu de sel et poivre. Faites cuire environ 7 minutes et mettre le tout de côté.
  8. Chauffer l’oignon, 1 cuillère à thé d’origan et l’autre moitié des flocons de poivron rouge environ 5 minutes.
  9. Ajouter les tomates le vinaigre et l’eau. Faites chauffer environ 3 minutes.
  10. Verser le mélange de tomates sur le poulet et saupoudrer le parmesan. Cuire au four à 425F jusqu’à ce que le fromage soit fondu (environ 2 minutes). Ajouter le basilic et servie avec le mélange de courgette.

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Poisson Thaïlandais au Curry

Ingrédients

500g Filets de morue congelés
1 Échalote
2 cuillères à soupe Huile végétale
1 Gousse d’ail hachée
2 cuillères à soupe Pâte de curry thaïlandaise verte
1 Grosse courge hachée (environ 3 tasses)
1 canne Lait de coco
½ tasse Bouillon de poulet faible en sodium
1 tasse Petits pois surgelés
½ cuillère à soupe Sauce au poisson
2 cuillères à soupe Jus de lime
1 cuillère à thé Zeste de lime

 

Méthode

  1. Sortir le poisson du congélateur et laisser le reposer environ 10 minutes. Couper le poisson en gros morceaux.
  2. Faire chauffer le poisson coupé dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’huile, les oignons, l’ail et la pâte de curry.       Laisser chauffer pendant 2 minutes et mettre de côté.
  3. Faire cuire les morceaux de courge, le lait de coco, le bouillon de poulet et la sauce au poisson.       Porter à ébullition. Par la suite, réduire le feu à puissance moyen-doux.
  4. Couvrir le tout en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les morceaux de courge soient tendres (15-20min).
  5. Ajouter le poisson et les petits pois. Faire chauffer le poisson environ 5 minutes (jusqu’à ce qu’il soit bien cuit).
  6. Ajouter le jus et le zeste de lime. Répandre les échalotes sur le tout.

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée de Châtelaine par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Photo: http://www.chatelaine.com/recipe/world-cuisine-2/thai-fish-curry/

Couscous marocain et pois chiches

Ingrédients

 

2 cuillères à soupe Huile d’olive
1 Oignon émincé
Au goût Gousses d’ail émincées
½ cuillère à thé Cannelle moulue
½ cuillère à thé Cumin moulu
½ cuillère à thé Coriandre moulue
½ cuillère à thé Gingembre en poudre
1 canne Pois chiches égouttés et rincés
1 tasse Couscous blé entier
½ tasse Raisins secs
½ tasse Abricots séchés en tranches
1 tasse Jus d’orange
1 tasse Vinaigre de vin rouge
1 Citron (zeste et jus)
Au goût Poivre
½ tasse Amandes hachées

 

Méthode

  1. Mettre l’huile d’olive dans une petite casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon, l’ail et les épices. Attendre quelques minutes jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
  2. Ajouter les pois chiches, couscous, raisins, abricots, jus d’orange, le zeste de citron et le jus, le sel et le poivre. Apporter tout à ébullition puis réduire le feu à doux. Couvrir avec un couvercle hermétique et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le couscous soit tendre et que le liquide soit absorbé (environ 15 minutes).
  3. Éteindre le feu et laisser le couscous de côté pendant 5 minutes ou plus avant de servir. Transférer le tout dans un bol de service et saupoudrer d’amandes et de coriandre.

 

Information nutritionnelle
Calories : 398.5 kcal

Glucides 69.1 g Sodium 275.9 mg
Sucres 18.7 g Potassium 597.4 mg
Lipides 9.8 g Vitamine A 21.2
Gras saturés 1.1 g Vitamine C 29.6 mg
Protéines 11.1 g Calcium 79.7 mg
Fibres 8.2 g Fer 2.5 mg

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée de Michael Smith par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

http://chefmichaelsmith.com/recipe/moroccan-couscous-chickpeas/

Collation Smoothie

Ingrédients

 

Ruby Rubens

¾ tasse Pomme Grenade
1 Banane mûre
1 tasse Framboises congelées
¾ tasse Lait d’amande

 

Fraser Frazzle

1 tasse Glace
2 tasses Fraises congelées
1 Banane
1 tasse Lait
¼ tasse Miel

 

Le Cure-Pipe

2 tasses Framboises congelées
1 Citron (zeste et jus)
1 tasse Glasse
1 cuillère à thé Son d’avoine
1 bouteille Jus d’orange

 

Méthode

Mettre les ingrédients dans un malaxeur, mélanger et profiter!

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Choux de Bruxelles au citron

Ingrédients

 

8 tasses Choux de Bruxelles coupés en deux
¼ tasse Huile d’olive
2 cuillères à thé Zeste de citron râpé
1 pincée Poivre

 

Méthode

  1. Dans une grande casserole remplie d’eau bouillante salée, faire cuire les choux de Bruxelles.
  2. Ajouter l’huile d’olive, le zeste de citron et le poivre.

 

Information nutritionnelle

Calories 89,0 kcal Glucides 9,0 g
Cholestérol 15,0 mg Protéines 3,0 g
Lipides 6,0 g Fibres 4,0 g
Gras saturés 4,0 g Sodium 287,0 mg

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur adaptée du site Canadian Living par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Photo: Canadian Living Lemon Butter Brussels Sprouts

Flocons d’avoine du jour au lendemain

Ingrédients

 

¼ tasse Flocons d’avoine
⅓ tasse Lait écrémé, d’amande ou de soja
¼ tasse Yogourt grec faible en gras
1 cuillère à thé Graines de Chia
1 cuillère à thé Sirop d’érable, miel ou sucre brun
¼ tasse Fruits (pommes, framboises, fraises, mangues ou pêches)

 

Méthode

  1. Dans un contenant, ajouter l’avoine, le lait, le yogourt, les graines de Chia et le miel.
  2. Recouvrir d’un couvercle et secouer le mélange. Réfrigérer pendant la nuit.
  3. Ajouter les fruits, bien mélanger et déguster la journée suivante.

 

Information nutritionnelle

Calories 229.1kcal Lipides 5.4 g
Cholestérol 7.7 mg Protéines 10.4 g
Glucides 35.3 g Fibres 6.3 g
Sucres 13.9 g Sodium 81.1 mg

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.

Photo : www.TheYummyLife.com

Salade de betteraves et pacanes rôties

Ingrédients

 

Salade

4 Betteraves 5 tasses Mélange de roquette et salade romaine
2 cuillères à soupe Huile d’olive 1 Échalote
¾ tasse Pacanes ¼ tasse Fromage de chèvre aux herbes
¼ tasse Sirop d’érable Pincée Poivre de Cayenne

Vinaigrette

2 cuillères à soupe Huile d’olive 1 cuillère à soupe Vinaigre Balsamique
1 ½ cuillère à thé Sirop d’érable 1 ½ cuillère à soupe Moutarde Dijon

 

Méthode

  1. Préchauffer le four à 375’F.
  2. Couper les betteraves en morceaux et ajouter l’huile d’olive.
  3. Étendre les betteraves sur une plaque à biscuits avec du papier parchemin. Faire rôtir pendant 45 minutes et ensuite, laisser refroidir pendant 15 minutes.
  4. Mettre les pacanes, le sirop d’érable et le poivre de Cayenne dans une casserole. Mettre le sirop d’érable à ébullition (feu moyen à élevé). Mélanger à l’aide d’une spatule et répandre les pacanes sur une feuille de papier parchemin tout en s’assurant qu’elles ne se touchent pas. Laisser refroidir pendant environ 15 minutes.
  5. Laver la salade et mettre dans un bol à salade et ajouter les betteraves
  6. Aouter l’échalote hachée.
  7. Trancher le fromage de chèvre en rondelles répartir sur la salade.
  8. Pour la vinaigrette, verser tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Verser sur la salade.

 

Information nutritionnelle
Calories 235.5 kcal

Lipides 17.8 g Potassium 312.9 mg
Glucides 15.8 g Calcium 70.9 mg
Sucres 9.2 g Fer 1.5 mg
Protéines 5.4 g Cholestérol 7.5 mg
Fibres 2.4 g Vitamine A 74.8 mg
Sodium 98.8 mg Vitamine C 5.6 mg

 

Source: The Dish: Recette santé pour le cœur par Kathleen Turner, diététiste à l’Institut de Cardiologie.